Allenamento cardio: cos’è, a cosa serve e i benefici

All’interno di una scheda settimanale composta da vari esercizi non dovrebbe mai mancare l’allenamento cardio. Purtroppo, viene spesso sottovalutato in favore di ulteriori attività che le persone credono meno faticose e in grado di dare risultati in meno tempo. 

Chi è andato almeno una volta in palestra o ha cercato un modo per bruciare i grassi in eccesso ha sperimentato ciò di cui parliamo. Tuttavia, non tutti sanno in cosa consiste tale allenamento, quali sono i benefici per la salute della persona e per il suo peso forma e quali sono le attività che rientrano nella categoria “cardio”.

Approfondiremo questi aspetti nell’articolo che state leggendo. Siete pronti? Allora partiamo!

 

Che cos’è l’allenamento cardio

L’allenamento cardio, abbreviazione di cardiovascolare, comprende tutti quegli esercizi finalizzati a stimolare l’attività dell’apparato cardiorespiratorio, mantenendo la frequenza cardiaca alta per un periodo di tempo il più esteso possibile. In questo modo la resistenza fisica aumenterà via via sempre di più e il numero di calorie bruciate e in grado di bruciare sarà sempre più alto.

Gli attrezzi maggiormente utilizzati per gli allenamenti cardiovascolari sono presenti in palestra, ma possono anche essere acquistati e posizionati nella propria casa. In particolare, ci riferiamo a:

  • tapis roulant
  • stepper
  • vogatore
  • ergometro
  • ellittica
  • vertical climber

Generalmente, il cardio possiede una parte aerobica in cui le resistenze esterne non superano il 30% della forza massima teorica di ciascuna persona (corsa, nuoto, bicicletta e attività fisiche simili). Allo stesso modo, però, l’allenamento cardio può focalizzarsi di più sui muscoli e privilegiare l’utilizzo di bilancieri, manubri e strumenti affini oppure circuiti a corpo libero. Difatti, anche i corsi di fitness fanno parte delle attività cardiovascolari.

Prediligendo la componente aerobica, si eseguiranno degli allenamenti lunghi e incessanti, come il cardio LISS (Low Intensity Steady State, cioè un allenamento cardio a bassa intensità) e il cardio MISS (Medium Intensity Steady State, ossia un allenamento di tipo cardio a intensità media) oppure si porteranno avanti delle attività fisiche più concentrate e faticose, ad esempio un’attività HIIT (High Intensity Interval Training, ovvero un allenamento cardio ad alta intensità e a intervalli). Quando, invece, si virano sui circuiti, gli allenamenti saranno latticidi, cioè brevi e più stancanti per il fisico.

 

I benefici dell’allenamento cardio

Le attività cardiovascolari portano con sé una serie di vantaggi per la salute delle persone, spesso sottovalutati da coloro che credono che l’allenamento serva solo a ottenere un fisico più scolpito.

Apparato cardiocircolatorio

Come tutti gli altri muscoli del corpo, il cuore va allenato affinché esso sia in salute e non abbia complicazioni.

Durante gli allenamenti cardiovascolari, il cuore viene sottoposto a uno stress controllato che produce contrazioni e rilassamenti di questo muscolo, a una velocità superiore alle situazioni di riposo. Tali movimenti del cuore incideranno positivamente sui livelli di condizionamento della persona, migliorando lo stato di salute generale di quest’ultima.

Una volta che il livello di condizionamento si sarà perfezionato, il cuore dovrà lavorare di meno per spostare il sangue nelle differenti zone del corpo che utilizziamo per svolgere le mansioni quotidiane. Perciò, la frequenza cardiaca sarà ridotta e, di conseguenza, la sensazione di affaticamento sarà minore mentre ci si muove.

Riprendendo il discorso precedente, grazie agli allenamenti cardio, il cuore sarà più efficiente nell’assorbire il sangue a ogni contrazione e, perciò, il muscolo lavorerà sempre meglio. Il muscolo riuscirà, quindi, a far circolare meglio il sangue e a trasportarlo ai tessuti muscolari pieno di ossigeno e di sostanze nutritive utili al corretto funzionamento del corpo.

Inoltre, è giusto sottolineare che a delle ripetute attività cardio si associa una diminuzione della pressione sanguigna e una prevenzione più efficace nei confronti delle malattie che possono colpire questo apparato.

Apparato respiratorio

Come si potrà intuire, coloro che inseriscono nella propria routine di allenamento settimanale la parte cardio vedranno la loro respirazione migliorare. In particolare, il volume respiratorio diverrà più ampio e si avrà più fiato per affrontare i prossimi sforzi fisici.

In generale, tutta l’attività polmonare vedrà un notevole potenziamento, garantendo un’adeguata fornitura di ossigeno al corpo.

Peso forma

Gli allenamenti cardiovascolari sono un vero e proprio alleato per bruciare le calorie e perdere peso. Dal momento che per dimagrire è necessario che a fine giornata le calorie assunte siano minori rispetto a quelle bruciate, l’attività cardio aiuta decisamente in questo intento.

L’allenamento consente di dimagrire, ma per osservare i primi risultati bisogna aspettare un periodo di tempo che varia da persona a persona e in base a molti altri fattori. Per questo motivo, diverse persone scelgono altri metodi per dimagrire, come ad esempio l’innovativa tecnica Vaser, non invasiva e che permette di rimuovere il grasso in eccesso in una sola seduta.

Psiche

Oltre alla salute in un’accezione prettamente fisica, l’allenamento cardio rappresenta una soluzione per abbassare i livelli di stress accumulati durante le proprie giornate. Questo perché l’attività comporta un rilascio di endorfine che mette l’individuo in uno stato mentale più rilassato.

Dato che la maggioranza delle attività cardiovascolari possono essere svolte anche all’aria aperta, prima fra tutte la corsa, questo allenamento permette di ritagliarsi del tempo per visitare dei luoghi poco frequentati e rilassarsi, lasciando i problemi alle spalle per un paio di ore. Pratica non attuabile, ad esempio, con gli allenamenti che richiedono degli attrezzi per essere portati a compimento.

 

Le possibili controindicazioni

Fondamentalmente, le controindicazioni sono da riferirsi principalmente a quei soggetti che soffrono di patologie cardiorespiratorie per i quali uno sforzo fisico eccessivo potrebbe dare origine a problemi anche gravi. In questi casi, prima di intraprendere qualsiasi attività è doveroso rivolgersi a un medico per valutare i possibili rischi e decidere magari con un personal trainer come effettuare l’allenamento in termini di durata e intensità.

Chi ha problemi alle articolazioni o ai muscoli dovrebbe adattare l’allenamento cardio alle proprie possibilità, onde evitare di stressare eccessivamente il proprio corpo con tutte le conseguenze del caso.

In linea di massima, per coloro che sono in forma da un punto di vista fisico e di salute non ci sono particolari controindicazioni alla realizzazione di allenamenti cardiovascolari. L’unico accorgimento è quello di non sforare il numero di ore a settimana da dedicare a questa tipologia di attività fisica. Mantenendosi al di sotto delle 3-4 ore settimanali, il corpo godrà unicamente dei benefici citati in precedenza.

 

Tipi di allenamento cardio

Il lato positivo delle attività cardiovascolari è che lo sportivo può adattarle alle proprie esigenze, caratteristiche fisiche e al proprio livello di allenamento. Come accennato in precedenza, gli allenamenti cardio si dividono in LISS, MISS e HIIT e i circuiti. Vediamoli nel dettaglio.

Allenamento LISS

Un classico esempio consiste nel praticare 3-4 volte a settimana questo allenamento per circa un’ora, dove, inizialmente, per 50 minuti si passeggia e per 10 si corre. L’obiettivo poi sarà quello di abbassare gradualmente i minuti in cui si passeggia e aumentare, sempre in maniera progressiva, quelli in cui si corre. È particolarmente adatto a coloro che vogliono iniziare a praticare l’attività cardio.

Allenamento MISS

Ecco che le cose si complicano leggermente in quanto l’allenamento MISS richiede un’intensità maggiore. Riprendendo l’esempio precedente, ora si dovrà ridurre leggermente la durata dell’allenamento, magari 20-30 minuti, ma aumentare l’intensità della corsa.

Allenamento HIIT

Si tratta dell’allenamento adatto a coloro che si trovano in un ottimo stato fisico e sono in grado di reggere l’intensità che questa attività propone. L’esempio più noto è il Tabata, nel quale si alternano 8 set da 20 secondi e 10 di recupero.

Circuiti

Infine, arriviamo a questo tipo di allenamento cardio in cui si alternano esercizi a corpo libero ad altri con degli attrezzi, effettuati più di una volta in un circuito. Si potrebbe inserire nel circuito da completare, ad esempio, 3 volte:

  • 10 piegamenti
  • 15 rematore
  • 20 air squat
  • 15 burpees.

La durata del circuito può variare in base al proprio livello iniziale e ai propri obiettivi.

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