Negli ultimi anni grazie all’ampissima diffusione di studi e approfondimenti medici su internet, sono venuti ad affermarsi nuovi modelli alimentari utili per perdere peso, ma che possono avere un impatto benefico su numerosi aspetti riguardanti la nostra salute.
Si tratta di pratiche alimentari e diete che vanno a impattare sul funzionamento del nostro metabolismo. Tra questi sicuramente le pratiche che vanno a influire sui corpi chetonici, come il digiuno intermittente anche chiamato dieta mima digiuno.
Che cos’è il digiuno intermittente
Durante il digiuno intermittente si mette in pratica uno schema alimentare incentrato su periodi di restrizione calorica intervallati da periodi di assunzione di cibo normale, il tutto su base ricorrente. I benefici si apprezzano soprattutto sulla regolazione del glucosio nel sangue, da cui consegue un miglioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Effetti positivi si evidenziano anche su pressione del sangue e battito del cuore in condizione di riposo. Studi medici stanno analizzando gli effetti sulla produzione o meglio sulla riduzione di radicali liberi, e sulla possibilità di ritardare lo sviluppo di patologie neurodegenerative quali demenza, ictus e morbo di Parkinson.
Si tratta in altre parole di un modello di dieta ipocalorica da seguire come pratica dimagrante che consiste nell’astenersi dal cibo per una finestra temporale più lunga di ciò che di solito accade. Questa finestra temporale di solito si aggira tra le 12 e le 40 ore.
In questa fascia di tempo si verifica il processo di autofagia cellulare, durante il quale le cellule hanno modo di eliminare tutta la “spazzatura” cellulare accumulata.
Mentre si pratica il digiuno è consentito assumere acqua, caffè non zuccherato e bevande prive di calorie. Sono invece vietate bevande zuccherate e cibi solidi. Anche se la teoria suggerirebbe che minore è la durata del digiuno, maggiore dovrebbe essere il grado di tolleranza per il nostro organismo, la maggior parte di coloro che praticano questo modello alimentare si assestano intorno a una finestra temporale di circa 24 ore. Ovviamente l’intervallo di tempo ideale è molto soggettivo.
Tipologie di digiuno intermittente
Esistono differenti tipi di digiuno intermittente ognuno con le proprie caratteristiche e finalità. Gli schemi più diffusi sono:
- Il digiuno 16/8, ovvero una fase di digiuno lunga 16 ore, in cui si possono assumere solamente liquidi non calorici, mentre i pasti andrebbero distribuiti nelle 8 ore restanti.
- La Dieta 5:2, ovvero cinque giorni alla settimana senza restrizioni mentre per altri due giorni non consecutivi, un apporto calorico non superiore alle 500 e le 600 kcal nell’arco della giornata.
- Eat stop eat, una strategia che prevede un giorno di digiuno, vero e proprio, di 24 ore, senza apportare altri cambiamenti alla proprie abitudini alimentari.
- Warrion diet, ovvero la dieta del guerriero, che si basa sull’assecondare i ritmi degli uomini primitivi, impegnati durante il giorno a lavoro, caccia, combattimenti e digiuno, per poi fare scorta di energie durante le ore serali/notturne.
- Alternate Day Fasting, ovvero alternare un giorno di digiuno a un giorno di alimentazione libera.
Come funziona il digiuno intermittente
Questa dieta prevede un’assunzione precisa di proteine (circa 11-14%), carboidrati (tra il 42-43%) e grassi (46%), per arrivare ad un totale di riduzione dell’apporto calorico compresa tra il 34 e il 54%. Vediamo nel dettaglio le due varianti principali:
- La dieta 5:2 in cui per cinque giorni alla settimana possiamo mangiare normalmente tutti gli alimenti senza restrizioni, e per altri due giorni (tra loro non consecutivi) l’apporto calorico non deve essere superiore rispetto al 25% di quello abituale, idealmente tra le 500 e le 600 chilocalorie divise tra colazione e cena.
- Lo schema 16/8 che prevede una fase di digiuno lunga 16 ore in cui va evitato anche il più piccolo spuntino, non sono ammesse bevande caloriche o zuccherate e si possono assumere solamente liquidi, non calorici. In questo modo il nostro corpo prende l’abitudine a gestirsi in condizioni di ridotta sazietà. In questo modo si evita di fare scorta di energie sul finire della giornata, una condizione tipica di chi cena tardi e che si trova nella situazione di non riuscire a smaltire le calorie introdotte prima di andare a letto.
Il digiuno intermittente mette contestualmente in moto un meccanismo chiamato autofagia, secondo il quale è proprio attraverso le 16 ore senza mangiare che le nostre cellule iniziano ad “auto mangiarsi” eliminando così la cosiddetta spazzatura cellulare.
Benefici del digiuno intermittente
I benefici del digiuno intermittente riguardano molteplici aspetti e aree del nostro organismo, in particolare sull’ambito metabolico e sui processi di invecchiamento.
Durante il digiuno, i grassi in eccesso (generalmente accumulati nell’adipe) vengono convertiti in glicerolo e acidi grassi che verranno trasformati dal fegato in corpi chetonici, vera e propria riserva di energia nel corpo e nello specifico negli organi. Dopo 8-12 ore di digiuno, i corpi chetonici aumentano sensibilmente. Questo cambiamento metabolico va a incidere sui livelli di glucosio, frequenza cardiaca, pressione sanguigna ed eliminazione del grasso addominale.
La restrizione calorica, ovvero diminuzione dell’apporto di cibi, sembra connessa all’aumento dell’aspettativa di vita. Questo perché il ridotto apporto calorico va a influire sui radicali liberi, sui processi infiammatori e sulla capacità delle cellule di rigenerarsi. Questo è strettamente correlato al concetto di autofagia, un meccanismo fisiologico grazie al quale le cellule eliminano in modo selettivo dei costituenti cellulari danneggiati, favorendone la degradazione e il riciclo.
Inoltre il digiuno sembrerebbe migliorare la sensibilità all’insulina diminuendo il rischio di sviluppare il diabete. Incide inoltre positivamente sulla resistenza muscolare, perdita di peso e miglioramento delle capacità cognitive.
La restrizione calorica ha benefici che sono noti da decenni e sono stati documentati sulle più quotate riviste mediche internazionali. Assumere cibo in modo intermittente è una pratica che può far “stabilmente” parte di un regime di vita sano. Tra gli indizi più solidi rispetto all’efficacia di questa pratica vi sarebbe la preservazione di un corretto livello di salute di organi e cellule. Durante il digiuno intermittente infatti si va ad esaurire le scorte di glucosio andando a interpellare il grasso, quale fonte di energia. In tal modo viene migliorata la regolazione della glicemia, diminuendo la risposta infiammatoria e aumentando la resistenza allo stress.
Grazie a studi condotti sia sull’uomo che sugli animali, è emerso che il digiuno intermittente, riduce contestualmente pressione sanguigna, livelli di lipidi nel sangue e frequenza del battito cardiaco in condizione di riposo. Evidenze meno solide, ma comunque interessanti, mettono in risalto come la pratica potrebbe andare ad impattare anche sul rischio di sviluppare diabete e obesità.
Benefici sul cervello
Il meccanismo sfruttato dal digiuno intermittente gioverebbe anche alla salute cerebrale, con un potenziale effetto preventivo rispetto allo sviluppo di malattie neurodegenerative come l’ictus cerebrale, Alzheimer e Parkinson. Sono ancora necessarie molte ricerche in questo senso al fine di dimostrare compiutamente le correlazioni tra digiuno intermittente, apprendimento e memoria. Chi ha una storia familiare caratterizza da processi neurovegetativi dovrebbe sicuramente prendere in considerazione questa pratica.
Effetti collaterali e controindicazioni del digiuno intermittente
È bene tuttavia conoscere gli effetti collaterali che possono nascondersi dietro a questo modello alimentare, soprattutto se decidiamo di intraprenderlo senza supervisione medica. Se protraiamo a lungo il digiuno intermittente, non sono da escludere danni all’organismo: soprattutto se presente una malattia concomitante, quest’ultima può rappresentare un fattore di rischio aggiuntivo.
ISS afferma che le pratiche di restrizione calorica come appunto il digiuno, possono avere effetti imprevedibili e a volte pericolosi. Per tale ragione è importante evitare modificazioni estreme del proprio stile alimentare senza prima consultare un medico o un nutrizionista.
Tra gli effetti collaterali più classici del digiuno intermittente “fai da te” oltre al senso di fame, vi sono irritabilità, difficoltà di concentrazione, emicrania, sonnolenza, affaticamento, insonnia e riduzione delle prestazioni sia fisiche che mentali.
Il digiuno intermittente è sconsigliato per le persone che hanno patologie connesse ad anemia, diabete, ipertensione, disturbi alimentari, chi assume farmaci con regolarità, le donne in gravidanza o in fase di allattamento.
Per le persone in buono stato di salute invece le controindicazioni sono davvero minime e consistono in leggero senso di nausea, stanchezza, spossatezza o momentanei capogiri. Questo è dovuto al fenomeno della chetosi e può essere risolto bevendo uno o due bicchieri d’acqua.
Differenze e i punti di contatto tra dieta chetogenica e il digiuno intermittente
Come sappiamo, il digiuno intermittente è una modalità di regime alimentare con una restrizione calorica. Ma quali sono le differenze rispetto a una dieta ipocalorica normale?
Quando pratichiamo una dieta ipocalorica effettuiamo una restrizione calorica non periodizzata, finalizzata tipicamente a perdere peso. Il digiuno intermittente per contro prevede di restringere l’apporto calorico solo in determinate fasce orarie o giornate a seconda del modello di digiuno che si intende adottare.
Con dieta chetogenica intendiamo un tipo di protocollo normocalorico dove la distribuzione dei nutrienti predilige i grassi e le proteine a discapito dei carboidrati.
La dieta chetogenica è una pratica dietetica basata su una restrizione alimentare più intensa, inferiore di solito al 10% dell’approccio calorico giornaliero di carboidrati nell’alimentazione, prevede una sostituzione di questi ultimi con i grassi mantenendo invariate o aumentando leggermente le proteine.
Il digiuno intermittente per contro, lo sappiamo, consiste in un periodo variabile (di ore o di giorni) in cui si effettua una restrizione calorica. In altre parole il digiuno intermittente prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti ma con una restrizione calorica temporizzata.
Molti individui che praticano le diete chetogeniche osservano il digiuno per un periodo più o meno prolungato o viceversa. Questo perché gli effetti positivi di entrambe le pratiche alimentari sono stati replicati nella controparte e viceversa.
Punti in comune tra dieta chetogenica e digiuno intermittente
Entrambi i protocolli sono accomunati da un’azione metabolica che viene attivata dalla loro stessa pratica, ovvero dalla creazione di chetoni impiegati a fini energetici al posto dei carboidrati che di solito vengono utilizzati come fonti di energia di pronto utilizzo.
A questo punto ti chiederai se puoi effettuare contemporaneamente la dieta chetogenica e il digiuno intermittente. La risposta è sì!
Puoi portare avanti una dieta keto e il digiuno intermittente senza preoccupazioni, ricordandoti però che a fine giornata o per un intervallo di più giorni, dovrai compensare le tue esigenze nutrizionali individuate in base a quelle che sono le tue peculiarità e i tuoi obiettivi, soprattutto se ti alleni.
Tieni a mente che sia la dieta chetogenica che il digiuno intermittente richiedono un certo lasso di tempo per dare modo al tuo corpo di adattarsi. Pertanto è consigliato adattarsi a un approccio prima di sperimentare l’altro.
Abbinare i due approcci consente di godere dei seguenti benefici:
- Riduzione dei danni da stress ossidativo
- Ripristinare la biodiversità del microbiota intestinale
- Promuovere l’autofagia, o riciclaggio cellulare
- Mantiene sani e funzionanti le reti neurali.
Quando si tratta di mantenersi in forma e in salute, perdere peso è forse tra gli argomenti più spinosi. Se quando pensiamo a dimagrimento pensiamo a diete da fame e regimi di allenamenti estenuati, beh forse è tempo di rivedere le proprie convinzioni. Questo perché negli ultimi anni hanno cominciato a diffondersi notizie e tantissimi approfondimenti su modelli alimentari che oltre al dimagrimento garantirebbero notevolissimi benefici per l’organismo. Tra questi sicuramente possiamo considerare il digiuno intermittente.