Digiuno intermittente: cos’è e come funziona

Nel vastissimo mondo dell’alimentazione e delle diete una pratica sempre più popolare è quella del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente, è stato dimostrato da numerosi studi scientifici, apporta numerosi benefici al nostro organismo a patto che venga eseguito con cognizione di causa, considerando gli effetti collaterali e optando per una corretta integrazione alimentare. In questo articolo cercheremo di fare una panoramica generale su questa pratica.

 

Che cos’è il digiuno intermittente

Si tratta di un modello di dieta ipocalorica da seguire come pratica dimagrante che consiste nell’astenersi dal cibo per una finestra temporale più lunga di ciò che di solito accade. Questa finestra temporale di solito si aggira tra le 12 e le 40 ore.

Mentre si pratica il digiuno è consentito assumere acqua, caffè non zuccherato e bevande prive di calorie. Sono invece vietate bevande zuccherate e cibi solidi. Anche se la teoria suggerirebbe che minore è la durata del digiuno, maggiore dovrebbe essere il grado di tolleranza per il nostro organismo, la maggior parte di coloro che praticano questo modello alimentare si assestano intorno a una finestra temporale di circa 24 ore. Ovviamente l’intervallo di tempo ideale è molto soggettivo.

Uno schema tipico di digiuno intermittente prevede 3 pasti, una seduta di allenamento e una finestra per il digiuno di 16 ore.

 

Benefici del digiuno intermittente

I benefici del digiuno intermittente riguardano molteplici aspetti e aree del nostro organismo, in particolare sull’ambito metabolico e sui processi di invecchiamento.

Durante il digiuno i grassi in eccesso (generalmente accumulati nell’adipe) vengono convertiti in glicerolo e acidi grassi che verranno trasformati dal fegato in corpi chetonici, vera e propria riserva di energia nel corpo e nello specifico negli organi. Dopo 8-12 ore di digiuno, i corpi chetonici aumentano sensibilmente. Questo cambiamento metabolico va a incidere sui livelli di glucosio, frequenza cardiaca, pressione sanguigna ed eliminazione del grasso addominale.

La restrizione calorica, ovvero diminuzione dell’apporto di cibi, sembra connessa all’aumento dell’aspettativa di vita. Questo perché il ridotto apporto calorico va a influire sui radicali liberi, sui processi infiammatori e sulla capacità delle cellule di rigenerarsi. Questo è strettamente correlato al concetto di autofagia, un meccanismo fisiologico grazie al quale le cellule eliminano in modo selettivo dei costituenti cellulari danneggiati, favorendone la degradazione e il riciclo.

Inoltre il digiuno sembrerebbe migliorare la sensibilità all’insulina diminuendo il rischio di sviluppare il diabete. Incide inoltre positivamente sulla resistenza muscolare, perdita di peso e miglioramento delle capacità cognitive.

 

Tipologie di digiuno intermittente

Esistono differenti tipi di digiuno intermittente ognuno con le sue caratteristiche e finalità. In questo articolo ci limiteremo a riportare i modelli più diffusi.

  • Il digiuno 16/8, ovvero una fase di digiuno lunga 16 ore, in cui si possono assumere solamente liquidi non calorici, mentre i pasti andrebbero distribuiti nelle 8 ore restanti.
  • Eat stop eat, una strategia che prevede un giorno di digiuno, vero e proprio, di 24 ore, senza apportare altri cambiamenti alla proprie abitudini alimentari.
  • Fast Dieta 5:2, ovvero cinque giorni alla settimana senza restrizioni mentre per altri due giorni non consecutivi, un apporto calorico non superiore alle 500 e le 600 kcal nell’arco della giornata.
  • Warrion diet, ovvero la dieta del guerriero, che si basa sull’assecondare i ritmi degli uomini primitivi, impegnati durante il giorno a lavoro, caccia, combattimenti e digiuno, per poi fare scorta di energie durante le ore serali/notturne.
  • Alternate Day Fasting, ovvero alternare un giorno di digiuno a un giorno di alimentazione libera.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Come molte altre pratiche mediche e salutistiche, anche il digiuno intermittente ha le sue controindicazioni e i suoi effetti collaterali, che è sempre bene conoscere soprattutto se vi state cimentando senza prima aver consultato un professionista della nutrizione.

Il digiuno intermittente è sconsigliato per le persone che hanno patologie connesse ad anemia, diabete, ipertensione, disturbi alimentari, chi assume farmaci con regolarità, le donne in gravidanza o in fase di allattamento.

Per le persone in buono stato di salute invece le controindicazioni sono davvero minime e consistono in leggero senso di nausea, stanchezza, spossatezza o momentanei capogiri. Questo è dovuto al fenomeno della chetosi e può essere risolto bevendo uno o due bicchieri d’acqua.